Sobreentrenamiento: señales, riesgos y pautas para prevenirlo


Ahora que muchas personas se han propuesto la meta de llevar una vida fitness por año nuevo, es importante ponerle atención a uno de los principales motivos del abandono de este objetivo: el sobreentrenamiento. “Este suele ser uno de los errores más comunes al iniciar un plan de entrenamiento, ya que en lugar de generar energía y alcanzar los resultados esperados, puede producir fatiga, desmotivación e inclusive generar complicaciones de salud a largo plazo”, explica Nicole Chávez, entrenadora de Reebok.

El sobreentrenamiento no es otra cosa que exigir al cuerpo la ejecución de una actividad física más de lo que puede soportar. Se produce cuando es sometido a límites a los cuáles no está habituado por su condición física. Pero ¿cómo reconocer que esto está sucediendo?

De acuerdo con la entrenadora de Reebok, el sobreentrenamiento inclusive puede aparecer tras un año de llevar una actividad física regular. “En el primer año es común que las personas sientan mucha energía y motivación. Sin embargo, es importante considerar el estado físico, musculatura y tipo de metabolismo, por ello es necesario una valoración médica antes de iniciar un plan de ejercicios, con el objetivo de definir los tiempos y rutinas adecuadas, así como los días de descanso. En el caso de que todo esto se omita, existe el riesgo de generar un sobreentrenamiento, una condición en la que nuestro cuerpo busca compensar lo que pierde, evitando la recuperación fisiológica y muscular que es necesaria después de cada entrenamiento”.

Señales del sobreentrenamiento

Dolor constante: El dolor muscular es normal y es parte inevitable de los primeros entrenamientos debido al esfuerzo físico que se realiza. Sin embargo, si el dolor es constante y las extremidades o articulaciones pierden movilidad, es una señal importante a considerar. En estos casos, lo más recomendable es darse un tiempo para reposar.

Dificultad para hacer los ejercicios: Si aún las rutinas más sencillas se sienten imposibles, es una señal que el cuerpo todavía no está apto para este tipo de actividad. Si se le somete a un sobreesfuerzo para cumplirlo puede generar la aparición de dolor, incluso en aquellos ejercicios que ya se han aprendido y han mejorado durante las rutinas de entrenamiento previas, generando frustración e irritabilidad en las personas.

Fatiga en exceso y sin razón aparente: Esta es sin duda una de las señales más claras de sobreexigirse durante el entrenamiento. Pues, el ejercicio comienza a ser percibido como una obligación y el esfuerzo deja de ser motivante para lograr nuevos tiempos o movimientos, hasta el punto de generar aburrimiento y apatía. Lo normal es que el ejercicio genere más energía al cuerpo cuando se lo realiza de acuerdo a su condición física y respetando el tiempo y alimentación que necesita para recuperarse.

Facilidad para enfermarse: Cuando el cuerpo se encuentra muy cansado, las defensas caen y existen más posibilidades de enfermar.

Evitar los descansos: Cuando no se permite un descanso adecuado al cuerpo también se puede caer en un sobreentrenamiento. Si bien la idea de un día libre cuándo se ha iniciado un entrenamiento diario puede resultar incómoda, es necesario tomar descansos entre los días de entrenamiento. Si esto no se considera, puede provocar afecciones graves y lesiones, debido a que el cuerpo no puede recuperar sus niveles fisiológicos.

Pautas principales para un entrenamiento saludable y seguro

Antes de iniciar cualquier actividad física constante es importante evaluar los siguientes aspectos:

Condición física: Todos los cuerpos son un mundo distinto, por lo que es muy importante respetar su estado físico. Al iniciar una vida “fitness” es necesario que los entrenamientos tengan una intensidad moderada. Aunque la idea de levantar más peso y buscar la mayor resistencia sea tentadora, es necesario respetar el progreso natural del organismo de manera paulatina.

Calentamiento: Un básico para entrenar y que permitirá que se desarrolle el mejor potencial en cada ejercicio, es el calentamiento. Ligeros movimientos de articulaciones acompañados de cardio, puede aportar en el accionar y coordinación durante la rutina.

Supervisión: Aunque actualmente existan muchas opciones para iniciar una vida fitness, es importante contar con supervisión de un especialista. Aunque un video de ejercicios pueda motivarnos a imitarlo y dar nuestros primeros pasos en una rutina de ejercicios, es necesario que sea previamente analizado por un entrenador para evitar fracturas, caídas o golpes.

Estiramientos: Tras concluir un entrenamiento, es importante liberar la tensión de los músculos, a través de ejercicios aeróbicos de baja intensidad, esto también aportará a la estabilidad de la frecuencia cardíaca.

Equipo: Puede parecer irrelevante en un principio, sin embargo, contar con el equipo e indumentaria adecuada aporta muchos beneficios al entrenamiento como estabilidad, soporte, comodidad y libertad para ejercer un movimiento. Por ejemplo al usar zapatos deportivos como los Reebok Nano XI Adventure, existirá una mejor respuesta en el antepié brindando una sensación de ligereza en cada pisada gracias a su espuma Floatride Energy.

Básicos para apoyar el entrenar

Antes de adquirir equipo para entrenar, se deben considerar 3 aspectos fundamentales: durabilidad, calidad y funcionalidad, de este modo la inversión será atemporal y no correrá riesgo de daño por desuso.

Mat: Aunque se lo relaciona directamente con una práctica de yoga, el “mat” está diseñado para brindar soporte y confort en cualquier actividad física que implique peso corporal como planchas, puentes, abdominales o estiramientos. Además, evita golpes innecesarios en rodillas, espalda o antebrazos.

Guantes: Brindan agarre y sujeción al momento de realizar los ejercicios, sobre todo por el sudor que se genera durante la práctica. Aunque son empleados principalmente para levantar peso con mancuernas o barras, también son de gran utilidad al momento de entrar en contacto directo con el suelo, ya que formarán una barrera contra la sudoración de las manos para evitar resbalones o callos por la rugosidad del piso.

Bandas de resistencia: Son claves para las rutinas de quienes buscan tonificar sus músculos.

Termo: Puede parecer prescindible, pero durante el entrenamiento la hidratación será la clave para mantener y continuar la actividad física. Sobre todo, en la nueva realidad que es recomendable mantener los líquidos sellados y sin riesgo de contaminarse.

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