Pautas para retomar el ejercicio después del COVID 19


Los casos de COVID 19 en Ecuador han tenido un importante incremento durante el último mes, superando los 40.000 contagios semanales, de acuerdo con cifras del Ministerio de Salud Pública. Esto ha llevado a que varias personas cambien su rutina diaria y en muchos casos interrumpan sus entrenamientos, surgiendo varias interrogantes al respecto, tales como: puedo seguir ejercitándome si tengo COVID 19 pero me siento bien, ¿cuándo puedo retomar el ejercicio y cómo?

Para Nicole Chávez, entrenadora de Reebok: 

“estas inquietudes son normales en las personas acostumbradas a hacer ejercicio, ya que forma parte de su estilo de vida y sienten la necesidad de hacerlo. Sin embargo, retomar la actividad luego del COVID 19 dependerá de cada organismo, además de que debe estar acompañado de un criterio médico tras una evaluación integral del estado del cuerpo y sus sistemas. De este modo, se podrá establecer el tipo de movimientos y ejercicios ideales para recuperar la condición física que usualmente se ve disminuida por el contagio. Es fundamental, además, realizar una autoevaluación diaria en actividades cotidianas como subir escaleras para medir el nivel de cansancio o agitación”.

Pautas principales

Visitar a un especialista: Aunque puede parecer tentador retomar todas las actividades de una rutina diaria con normalidad, al superar el COVID-19, es muy importante contar con una valoración médica. Esta evaluación, permitirá conocer si el estado de los órganos y sistemas es óptimo, así como los niveles de nutrientes y vitaminas esenciales para tener un buen desempeño durante la actividad física. Así como obtener una visión general de cuán comprometido puede verse el estado físico de la persona.

Considerar que es un proceso: Dependiendo de la particularidad de cada organismo, durante el tiempo que dure la infección, se pueden experimentar diversos síntomas que pueden dejar secuelas como dolor articular o cansancio extremo. Reconocer esto, permitirá que el retorno a la rutina de entrenamiento sea satisfactorio, evitando lesiones a largo plazo. Es importante también que el ejercicio se retome en pequeños lapsos de tiempo y respetando los límites físicos de cada cuerpo. Lo más recomendable es retomar el ejercicio tras la recuperación y la inexistencia de síntomas, e ir poco a poco, evaluando la respuesta del cuerpo, puede ser al 50% de la intensidad y el tiempo de lo habitual.

Resistencia: Previo a regresar a una rutina de entrenamiento es importante evaluar la resistencia que se tiene al movimiento. Organismos como Europa Active en su informe de 2020, recomiendan iniciar con ejercicios de respiración lenta, diafragmática y torácica para así reconocer, cuán preparado se encuentra el sistema respiratorio para poder someterlo a una actividad física más demandante como caminar.

Ejercicios y rutinas: Iniciar con movimientos moderados, de bajo impacto y poco peso, es clave, comenta Nicole Chávez entrenadora de Reebok. Los ejercicios como abdominales, sentadilla, secuencias de biceps con mancuernas, pueden aportar a la recuperación y fortalecimiento del estado físico, tras el contagio. La experta también recomienda que los tiempos de descanso entre ejercicios sean más extensos y se adapten a una rutina de máximo 15 minutos.

Retorno exitoso

Expectativas realistas: Al igual que recuperarse de una lesión, superar una infección por COVID 19 tomará tiempo. Ser paciente será la clave para retomar los ejercicios, aunque puede parecer frustrante notar que la resistencia ha disminuido en ejercicios que ya se dominaban, hay que tener en cuenta que los músculos, entre ellos los pulmones, deben acostumbrarse nuevamente a una prolongada actividad física. Alternar ejercicios de bajo impacto con cardiovasculares, pasando un día, pueden resultar efectivos para apoyar a la recuperación y justamente estos pequeños pasos diarios serán positivos en la motivación del deportista.

Hidratación: Ahora más que nunca la hidratación es necesaria para entrenar, la recuperación de electrolitos y sales, ayuda a que los músculos involucrados en los movimientos tengan un mejor rendimiento, evitando dolor o molestos calambres.

Calentamiento y estiramiento: Si bien calentar articulaciones y músculos son la base de un buen rendimiento al entrenar, tras recuperarse de la infección causada por el virus, debe extenderse un par de minutos más y enfatizar en las articulaciones y respiración. De igual manera, estirar los músculos al finalizar el entrenamiento será fundamental para que el cuerpo retome su estado de reposo de manera efectiva.

Cuidados adicionales

Ejercicio en casa es la mejor opción: Retomar los entrenamientos en casa es lo más seguro al superar el COVID 19. Adecuar un espacio para ejercitarse a diario, será un motivante importante para entrenar sin riesgo de contagio.

Indumentaria adecuada: Muchas personas pueden considerar que la ropa que se usa para ejercitarse no es relevante, pero en realidad lo es, brindando protección. Contar con prendas con tecnología speedwick, permitirá que la transpiración generada por el ejercicio se seque rápidamente, reduciendo el riesgo de contraer resfriados. Los tops, camisetas, leggins y pants de Reebok son diseñados con este tejido y pueden encontrarse a nivel nacional a través de teamreebok.com.

Pruebas de resistencia: En el caso de los deportistas de élite o experimentados, es recomendable asistir a un especialista en deportes, para realizar una prueba de resistencia y evaluar el estado de su corazón, pulmones y músculos.

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